Az alvás idősebb korban is alapvetően fontos a testi és szellemi frissességhez. Mégis sokan tapasztalják, hogy nehezebben alszanak el, gyakrabban felébrednek éjszaka, vagy túl korán kelnek fel.
Az alvás minősége sok apró szokással javítható. Nem mindig egyetlen nagy változtatásra van szükség: a rendszeres napirend, a megfelelő esti környezet és néhány egyszerű szokás együtt sokat segíthet.
1. Próbáljon minden nap hasonló időben lefeküdni és felkelni!
A szervezet szereti a kiszámíthatóságot.
Ha nagyjából ugyanabban az időben fekszik le és kel fel, az segíthet kialakítani egy stabilabb alvási ritmust.
Ez hétvégén is hasznos lehet, még akkor is, ha időnként természetesen eltér a megszokott rendtől.
2. Legyen nyugodt esti rutinja!
Az esti órákban érdemes fokozatosan lelassítani.
Segíthet például:
- egy meleg zuhany,
- halk zene,
- olvasás,
- könnyű nyújtás,
- egy nyugodt beszélgetés.
A cél az, hogy a szervezet jelet kapjon: közeledik a pihenés ideje.
3. Napközben mozogjon rendszeresen!
A rendszeres mozgás sok embernél javíthatja az alvás minőségét.
Már egy napi séta, könnyű torna vagy kerti munka is hasznos lehet.
Az intenzívebb mozgást azonban közvetlenül lefekvés előtt érdemes kerülni, mert egyeseket inkább felélénkít.
Tipp: Ha teheti, a délelőtti vagy kora délutáni mozgás jó választás lehet.
4. Figyeljen a nappali szunyókálásra!
Egy rövid délutáni pihenés kellemes lehet, de a hosszú vagy késői alvás megnehezítheti az esti elalvást.
Ha rendszeresen rosszul alszik éjszaka, érdemes megfigyelni, hogy a nappali szundítás befolyásolja-e.
Sokaknak egy rövidebb, 20–30 perces pihenő elegendő lehet.
5. Este már kerülje a koffeint!
A kávé, az energiaital, az erős tea és bizonyos üdítők koffeint tartalmazhatnak.
A koffein hatása több órán át is tarthat, ezért ha nehezen alszik el, érdemes délutántól már csökkenteni vagy kerülni.
Az érzékenység egyénenként eltérő, ezért figyelje meg, Önre hogyan hat.
6. Ne egyen túl nehezet közvetlenül lefekvés előtt!
Egy nagy, nehéz vacsora megnehezítheti a pihenést.
Lefekvés előtt inkább könnyebb ételt válasszon, különösen akkor, ha hajlamos gyomorégésre vagy emésztési panaszokra.
Ugyanakkor éhesen sem feltétlenül kellemes lefeküdni.
7. Tegye kényelmessé a hálószobát!
A hálószoba legyen lehetőleg:
- csendes,
- sötét,
- jól szellőző,
- kellemes hőmérsékletű.
A kényelmes matrac és párna szintén fontos.
Ha utcai fény vagy zaj zavarja, egy sötétítő függöny vagy más egyszerű megoldás is sokat segíthet.
8. Lefekvés előtt csökkentse a képernyőhasználatot!
A telefon, tablet és televízió könnyen hosszabbra nyújthatja az estét.
A hírek, közösségi média vagy izgalmas műsorok ráadásul fejben is ébren tarthatnak.
Érdemes lefekvés előtt valamivel korábban félretenni a telefont, és nyugodtabb elfoglaltságot választani.
9. Ha nem tud elaludni, ne erőltesse!
Ha hosszabb ideje forgolódik, az gyakran csak növeli a feszültséget.
Ilyenkor felkelhet néhány percre, leülhet egy másik helyiségben, olvashat vagy végezhet valamilyen nyugodt tevékenységet.
Amikor újra álmosnak érzi magát, térjen vissza az ágyba.
A cél az, hogy az ágyhoz elsősorban a pihenés érzése kapcsolódjon.
10. Tartós alvászavar esetén beszéljen orvossal!
Ha az alvásprobléma hetek óta fennáll, nappali fáradtságot okoz, vagy rendszeresen megnehezíti a mindennapokat, érdemes orvossal egyeztetni.
Különösen fontos lehet segítséget kérni, ha:
- erős horkolás vagy légzéskimaradás jelentkezik,
- éjszaka gyakran fulladásra ébred,
- fájdalom akadályozza az alvást,
- nagyon gyakran kell felkelnie éjszaka,
- tartós szorongás vagy lehangoltság is jelen van.
Fontos: Altatót vagy más alvást segítő készítményt ne kezdjen el önállóan szedni anélkül, hogy orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetne.
Összegzés
A jobb alvás sokszor egyszerű, rendszeresen ismételt szokásokkal kezdődik. A kiszámítható napirend, a nappali mozgás, a nyugodt esti rutin és a megfelelő hálószoba mind hozzájárulhatnak a pihentetőbb éjszakákhoz.
Ha azonban az alvási probléma tartós, vagy már a nappali életet is jelentősen befolyásolja, érdemes szakember segítségét kérni.
További hasznos tanácsokért böngésszen Tudástárunkban!